Суровецкий Аскольд Евгеньевич
Суровецкий Аскольд Евгеньевич
Система № 1
Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3
дожим | |||||||||||
№ трен | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
1 | 2х4 | 2х2 | |||||||||
2 | 2 | 2 | 2х5 | 2х2 | 3х2 | ||||||
3 | 3 | 2х6 | 2х3 | ||||||||
4 | 2 | 1 | 1 | 2х3 | 2х3 | 3х3 | |||||
5 | 3 | 2х4 | 3х3 | ||||||||
6 | 2 | 2 | 2х5 | 3х3 | |||||||
7 | 2 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х4 | |||||
8 | 3 | 2 | 2х4 | 2х3 | |||||||
9 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 3х3 | ||||||
10 | 3 | 2 | 1 | 2х3 | 2х2 | 3х5 |
11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.
Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.
Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.
После завершения системы №1 перейти к системе №2.
Система № 2
36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2х2 | 2х3 |
2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4х3 | ||
3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5х5 | |||
4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3х3 | 3х3 |
5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3х3 | ||
6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | проходка |
Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?
Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.
дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?
Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума
При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?
Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%
жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?
Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.
к каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?
Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.
Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода… Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять?
Да, конечно.
До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.
В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.
Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?
Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.
Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.
Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.
после дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?
Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.
Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?
Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.
Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.
Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.
Присед. Жим лежа . Жим лежа